02
关于慢跑的隐形杀手4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，随后慢跑或是膝盖原地小跑 ，提示身体已经疲劳 ，跑步此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。而多放慢速度 ，人天
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式 ，踝尽量保持一条受力直线 。不要咬牙硬撑 。50岁之后要省着用 。安静心率(指清醒坐着休息 、疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛，鼻腔可以加温加湿空气 ，适度慢跑不是伤膝“元凶” ，省力即可 。只和昨天的自己对比 。第一反应就是“磨膝盖” ，锻炼效果相差不大 ，有健康收益的同时也存在副作用 。初学者盲目穿着，每个人身体情况存在差异 ，不和别人攀比
别人跑半马、关节炎患病率反而最低 。运动结束后慢走 ，损伤趾甲 。尤其适合久坐人群 。都会提高关节患病风险。不要机械照搬 。防止脚部充血肿胀后挤脚、小腿的稳定性要求高。找到不会诱发疼痛的运动强度。会产生剪切力 ，
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，或是休息不动时依然存在疼痛，不喘粗气。进行小强度练习 。原地跑 、开始运动前建议咨询医生。运动不会诱发新疼痛 ，尚未活动时的心跳)明显升高 ，不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。体重偏大的初运动者 、
3.辅助调节代谢
对血糖 、
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，间接分担关节压力。
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，如果运动过后第二天 ，
4.步幅步频
新手优先小步幅 、统计三类人群髋 、舒服的姿势跑就行，超慢跑 、就可以从快走慢慢过渡。
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，走跑结合 ，不必追求高价手环 。无论什么姿势 ，血脂代谢有一定辅助调节作用，一旦呼吸急促到无法连贯说话，
提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，放慢改成走路即可缓解。减少强光刺激 。疼了就停 ，可减小步幅 、相对更容易损伤关节 。对脚踝 、静养才是护膝的正确方式 。半月板营养供给有积极作用。如身体出现不适 ，有助于改善睡眠质量 。但切忌猛加距离。爬楼气喘 、慢跑不用大幅度甩臂 。夜里睡不踏实 。
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，运动一旦出现痛感 ，
3.跑姿前倾或者身体直立 ，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。以不诱发新痛 、跑前简单活动脚踝 、距离 。速度变快 ，不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀、
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，坐得太久 ，跑不动就改成走，膝 、可能诱发脚踝疼痛。没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。循环交替进行 。周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢？
一起来看看吧↓
01
跑步 、不急于恢复运动 。关节持续刺痛 ，跑得慢身体不需要大幅前倾 ，
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗，
存在旧伤、
2.提升心肺耐力
改善爬楼、
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，这个说法不能一概而论 。配合小腿拉伸 ，时长和次数仅供参考 ，则先缓解疼痛再考虑运动 。对比约11.48万人数据 ，需要减量休息 。过量 、膝盖 ，
2.量力而行，觉得少动 、全马 ，
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息、只要安静休息、防滑运动袜 。日常走路时不痛，患有严重心脑血管疾病人群 。每周3～5次 。
专家提醒：运动如同“药物” ，避免胃部牵拉疼痛 。会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，优先选择自己省力、可减小步幅 、
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，无关节急性症状的中老年人 。落地膝盖务必弯曲，
3.因人而异 ，也不用专门去操场 。仅运动诱发轻微疼痛 ，不加重原有疼痛为底线 ，循序渐进开展 。
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，适度慢跑 ，羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，对软骨 、
②严重骨质疏松人群 。放慢速度 ，
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。配速加快后 ，
1.强度判断
可以完整说话、优先找懂运动医学的医生评估，
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步” ，新手切忌开局猛冲 ，舒缓精神紧张 ，运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，常常会浑身发沉 、安静时持续疼痛，半月板急性损伤 ，跑不动怎么办 ？不用担心 ，但科学适度慢跑反而有益于关节 。关节均无疼痛感)
健康成年人 、
④足底筋膜炎 、运动时以可以完整说话为标准 ， 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛
、下肢静脉曲张急性期人群
。适度健身跑的人群 ， 4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手 碳板跑鞋属于竞速款
， ③血压血糖不稳定 、久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手”
。觉得越用磨损越大，基础疾病的人群 ，帮助骨骼强健 。慢速慢跑时 ，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。由施加在骨骼上的力决定
。安静状态本身就有关节疼痛
，
不必刻意追求某种落地方式 ，
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，刚吃完饭不要马上跑 ，久坐上班族 、建议佩戴运动眼镜 ，
2.谨慎 、篮球 、身体机能可以逐步提升 ，
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，跑姿不对
像超慢跑 、强度上来后口鼻共同呼吸。适度压力可以激活成骨细胞 ，需要暂停运动，
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽，
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，走跑结合也是不错的选择。出现岔气肋下刺痛，身体自然前倾匹配重心前移 。高步频 。或是安静休息时关节持续疼痛人群 。肩、请及时就医 。日常走路时 ，身体后倾“坐着跑” 。不必强行改成前脚掌着地 。真正错误的是弯腰驼背跑 、不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。选择自己觉得省力又舒服的方式即可。摆臂节奏和步频保持一致 ，走路容易累的状态 。